这个秋季如何高效减脂 6个动作居家练 燃脂瘦身还练出马甲线

减肥效果的好坏是否与季节有关呢?说起来关系并不大,但也不能忽视季节的改变对减肥效果的影响,因为自己很可能一个不小心就着了季节的道。为什幺这幺说呢?关系不大是因为减肥的前提就是热量缺

  减肥效果的好坏是否与季节有关呢?说起来关系并不大,但也不能忽视季节的改变对减肥效果的影响,因为自己很可能一个不小心就着了季节的道。为什幺这幺说呢?关系不大是因为减肥的前提就是热量缺口,只要缺口存在,什幺季节我们都会瘦下来;但是我们却很可能因为一些不自觉的行为影响到了热量缺口存在与否,比如到了秋季,我们的食欲就会增加,会让我们不自觉地多吃一些,此时如果自己没有意识很可能就会一不小心吃多,从而导致热量缺口消失,甚至是出现热量冗余而变胖。

  

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  所以到了秋季,为了保留春夏季的减肥成果,会让自己进一步地瘦下来,我们需要做的就是更加谨慎的控制饮食,当然这里并不是说要去让我们吃得再少一些,而是去警惕由于食欲的增加而带来的不自觉的进食行为。或者是采取一些小方法来限制自己的食欲,比如准备一些低热量的小零食,比如饭前喝汤等等,然后坚持规律的运动。

  

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  相对来讲,秋季天气凉爽,是非常适合运动的季节,而规律的运动不但可以让我们更加有效地控制饮食(因为从心态上来讲,不想让自己的辛苦白费),还会促进我们更好地坚持运动(因为在运动后的成就感与满足感会让自己更加自信地去期待下一次运动的开始),更会帮助我们保持身体健康。另外对于减肥来讲,运动的好处还在于可以提高代谢从而加速热量的消耗,可以让我们锻炼肌肉以避免肌肉的流失,从而让自己保持一个紧致有型的身材,这一点在中年以后尤其重要。

  因此,虽然说运动并不是减肥成功的主要手段,却是我们最为建议的手段,当然,任何运动方式想要达到减肥的效果,都要以良好的饮食控制为前提。而在运动方式的选择上也有很多,外出跑步,骑行,居家训练,去健身房等等,只要自己能坚持,都会对减肥以及健康带来好处。

  

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  但是,对于没有太多时间的上班族来讲,对于不能外出运动的朋友们来讲,对于想要高效地燃脂而瘦下来的朋友们来讲,要如何选择适合自己的运动方式呢?此时一定会有一种运动方式会出现在我们的眼前,它就是HIIT,因为它不需要任何的器械,也不需要多大的场地,更不需要多长的时间,但是它却能让我们在短时间内燃烧更多的热量,还会避免肌肉的流失并对肌肉形成刺激而让其生长,并且,我们居家就可以完成训练。

  所以,下面分享一组居家进行的高效率燃脂训练,在这组训练当中一共包括6个动作,不但会帮你燃脂瘦全身,还可以帮你锻炼腹肌,从而让自己在瘦下来之时拥有平坦紧致的腹部线条。

  动作一:左右小跳

  双腿分开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘置于身体两侧

  保持挺胸收腹,双腿交替左右踮脚跳跃,在跳跃过程中重心随着动作左右移动

  整个动作过程中都要保持节奏均匀,动作有弹性

  

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  动作二:手触地深蹲交叉跳

  双脚宽距站立,脚尖朝外,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧

  保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,同时一只手臂向双腿前方伸直,让手碰触地面

  下蹲至自己动作顶点后起身跳起,跳起的过程中,双腿向内收,使双脚前后交叉落地

  双脚落地后再向外跳开,使双脚宽距落地,身体稳定后再次完成深蹲动作,同时另一只手臂向前碰触地面

  动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,保持均匀节奏

  

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  动作三:简化波比跳

  双腿分开与肩同宽站立,俯身下蹲,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈

  双脚向后跳跃伸直后再向前跳回,双脚落地后起身站起,同时双臂向上举过头顶,如果可以加上跳跃动作效果会更好

  身体站稳后再次俯身下蹲,完成下一次动作,保持动作连贯,中间不要有停顿

  

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  动作四:支撑侧提膝

  俯身,双臂伸直位于肩部下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿分开与肩同宽向后伸直,双脚脚尖踩地

  保持身体稳定不要晃动,保持背部挺直,腹部肌肉发力带动一条腿向前向外侧提膝抬起

  至顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原并完成另一侧动作

  

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  动作五:高抬腿

  双腿分开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧

  保持身体稳定,保持背部挺直,双腿交替以均匀节奏向前提膝跑,双臂在动作过程中随着双腿动作自然前后摆动

  注意每一次提膝都要尽量做到高大腿到达髋部高度

  

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  动作六:支撑收腹跳

  俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿分开向后伸直

  保持身体稳定,保持手肘微屈,腹部发力带动双腿向前提膝跳起,使双腿位于双手后方落地

  双脚落地后再向后跳回还原至动作起始状态

  

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  注意事项:

  在训练开始之前做好热身,让身体做好准备以开始接下来的训练

  在训练过程中首先要做到的是保证动作质量,然后再是做到动作次数,动作间休息30-45秒,每次3-4组,训练结束后再累也不要停止不动,做好整理放松,让心率慢慢下降

  根据自己能力调整动作强度,从而让训练适合自己,比如通过动作速度、幅度、动作间的休息时间、等因素的调整,但要注意的是,本组动作虽然强度不算高,但是对于基础较差或者是健康状态不是很好的朋友来讲,强度也不低,因此,在训练过程中要听身体的话,感觉不舒服就不要勉强,另外,健康状态不好的朋友们并不建议做高强度运动,毕竟适合自己的运动才是最好的,也是最容易坚持的。

  如何自己的体脂率比较高,那幺在饮食是一定要得到有效地控制来限制总体热量的摄入,而不是指望通过运动就可以达到减脂的目的,因为任何形式的运动,即使是燃脂效果再好,没有合理的饮食控制,热量缺口也不一定会出现。

  规律坚持是减脂成功的前提,但要注意的是,该休息的时候就要休息(比如生病),短暂的休息并不会影响总体的效果。

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