三角肌后束怎么练 这几个动作很不错 一定不要错过

不用猜,也不用想,健身房的大部分都不会重视三角肌后束的训练。可我想这是一个比较严重的错误认知。因为饱满的肩部如果没有后束的支撑,会对视觉效果产生很大的影响。所以说,如果后束不够发达

  不用猜,也不用想,健身房的大部分都不会重视三角肌后束的训练。可我想这是一个比较严重的错误认知。因为饱满的肩部如果没有后束的支撑,会对视觉效果产生很大的影响。所以说,如果后束不够发达,你就无法拥有3D大肩膀了。

  

三角肌后束怎么练 这几个动作很不错 一定不要错过

  除此之外,后束对体态也是十分重要的。就目前为止,据我观察,有相当多的人驼背耸肩的坐在办公桌前,自己却不以为然。引起胸和上斜方过度发达紧张,同时下中斜方,菱形肌后束弱无力。这不仅影响外观形态,同时也容易在训练中受伤。

  

三角肌后束怎么练 这几个动作很不错 一定不要错过

  所以要想练出好看的肩部,改善体态,避免不必要的损伤,那就一定要继续往下哈!

  这次我们注重的讲3个后束训练的动作。我们先来了解一下后束的构造和基本技能。

  后束构造和原理

  三角肌后束位于肩膀后侧,主要有这几个功能。

  

三角肌后束怎么练 这几个动作很不错 一定不要错过

  水平外展或者说让手臂在体前向外打开。

  肩伸,或者说手臂在体前的下落。

  还有肩外旋,也就是手臂的向外旋转。

  

三角肌后束怎么练 这几个动作很不错 一定不要错过

  实际上,我们也是会通过它的原理来进行相应的训练,所以,了解构造和原理对于增肌训练者来说还是十分有必要的。

  三个后束训练动作

  水平拉

  我们先从大重量拉的动作开始讲起,能同时刺激到后束,以及斜方和菱形肌。尽管不可否认,大多数训练者多少都忽略了后束的训练,但所有拉的动作都会有一些影响到后束。

  

三角肌后束怎么练 这几个动作很不错 一定不要错过

  比如说杠铃俯身划船,或是哑铃俯身划船。还有上斜胸部支撑划船,坐姿绳索划船以及器械划船。

  

三角肌后束怎么练 这几个动作很不错 一定不要错过

  其实我们可以通过俯身杠铃划船来进行后束的训练,但是方法有些改变,因为俯身杠铃划船的杠铃是不落地的,但是我们可以让它落地,然后双手的握距稍微再宽一些,来更多的做一个水平外展,也就是后束的主要功能。

  每组建议差不多6-10次。

  反向蝴蝶机

  

三角肌后束怎么练 这几个动作很不错 一定不要错过

  尽管大重量复合拉的动作已经能较大程度的带动到后束,但是我个人觉得孤立的刺激还是非常有必要的。这里我推荐一个比较好的动作就是蝴蝶机的训练。一般情况下,我们可能会用它去正面坐,进行胸部的训练。但如果反过来做,那就是三角肌后束的训练了。

  

三角肌后束怎么练 这几个动作很不错 一定不要错过

  这种器械可以确保动作的正确性,而且比起做俯身反向飞鸟这类动作,它的重量也更好控制。

  面拉

  不瞒你们说,在我没有找私教训练的时候,我其实完全不知道这个动作,所以在这里要感谢我的教练。这个动作也确实可以很高的刺激后束,效果特别的明显。

  

三角肌后束怎么练 这几个动作很不错 一定不要错过

  面拉被誉为体态纠正以及损伤预防的动作之王,因为它能刺激到其中包含的最重要的几块肌肉,斜方,后束以及肩袖肌群。

  做这个动作的时候负重不宜过重,我觉得从小重量开始更容易得到更好的训练效果,而且不易受伤。

  好的建议

  后束是一块小肌群,但能承受比你想象中大很多的训练量和频率,这里你需要注意的是不是负重,而是训练量。想要得到更好的效果,建议每次至少需要6-8组的直接刺激训练。

  

三角肌后束怎么练 这几个动作很不错 一定不要错过

  由于后束很难去对抗外界的机械损伤,也无法产生太多的力,所以训练频率可以相对比较的高。建议后束训练分配到2-4天,也就是说,可以比较频繁的去训练。随着需要的训练来适当地增加训练强度。

原创文章,作者:养生,如若转载,请注明出处:https://www.kkxzz.com/36841.html