减肥新手别急着运动 先了解好4件事 健身效果会更好

每个人健身达人,都曾经是健身小白。下面的这些建议,是过来人的经验或教训,无论运动新人是想苗条,还是想练成肌肉男女,都可作为参考。

  每个人健身达人,都曾经是健身小白。下面的这些建议,是过来人的经验或教训,无论运动新人是想苗条,还是想练成肌肉男女,都可作为参考。

  1-制订一个可以执行的健身目标

  也就是你的目标是什幺。刚开始,健身新人们大致会有这样几种“目标”:想减肥、想增肌、想塑形、想练成肌肉男、想健康一些(看似没有目标)。

  这些似是而非的目标,顶多只能算是“大方向”,因为没办法执行。比如,目标是“减肥”,那幺,体重减轻一两,或者花了两年时间减重3公斤,算不算减肥成功?

  可见,一个可执行的健身目标,至少应包括两个因素:可测量的指标、明确的时间限制,比如:在两个月内减重5公斤,或者腰围在三个月内减小6cm。

  即,锻炼者必须将健身的“大方向”,落实为一个阶段、一个阶段的可执行的健身目标,那样才利于量化健身目标和衡量锻炼效果,形成正向反馈,激励自己不断前行。

  贴士:我只是想健康一些,真的没有具体目标,不行吗?建议这部分锻炼者,至少应该将自己关注的可测量指标,作为自己保持的目标。比如想保持苗条身材的,可以将体脂率、腰围作为自己保持的目标。定期测量,看看是否保持住了。如果只是凭感觉,那多半不靠谱。许多经常运动却不控制饮食的人,罹患脂肪肝并不罕见。

  

减肥新手别急着运动 先了解好4件事 健身效果会更好

  2-世上不存在“懒人减肥法”

  减肥是一件辛苦的事,无论是饮食控制,还是运动锻炼,本质上都和人类追求口腹之欲、贪图安逸的本性背道而驰。所以,常常可以看到一些文章或言论,宣传所谓的“懒人减肥法”。比如:

  只要吃某种或某类食物,就可以减肥;只要吃某种药,就可以减肥;只要练某个动作,就可以轻松减肥;只要每天练5分钟,就可以减肥,练出好身材,等等等等。

  实际上,减肥者们只要抓住“世上无懒人减肥法”这个关键,就绝不会被五花八门的各种减肥谬论迷惑。

  对于大多数超重或肥胖的成年人来说,通过运动和饮食控制恢复到正常体重和体脂率,大致上都需要花费数月甚至一年多的时间(因人而异)。这期间,饮食必须得到良好的控制,同时运动频率至少应达到每周3次。想要减肥效果好,则最好达到4至6次。

  至于练出清晰强壮的腹肌、练成肌肉男,都属于健身的高级阶段,没个三五年时间,几乎没有可能做到。

  实际上,运动减肥和这个世界上的许多事情是一样,没有付出就没有收获。所谓的“懒人减肥法”,只是抓住了人性“贪图安逸”的弱点,投其所好罢了!

  

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  3-是没有时间锻炼,还是健康对你不够重要?

  御行君碰到过许多超重或肥胖的朋友,他们常会说,“我也知道该运动、该减肥了,但太忙了,没有时间锻炼啊!”

  没有时间,在所有无法参加锻炼的原因中肯定名列前茅。实际上,我们根本无需探讨到底“有没有时间”,只要弄清“健康”这件事的重要性,问题就迎刃而解了。

  假设今天你只有时间完成三件事,但现在有五件事摆在你面前,怎幺办?当然从中选出三件你认为最重要、最应该优先完成的事。

  看到没有,并非是没有时间,重点在于每件事在你心中的优先级是怎样的。也就是说,如果你现在没有时间去锻炼,显然“健康”的优先级在你目前的生活中排不上号,所以你不会优先安排,仅此而已。

  不少中年人在得了一场大病后,往往更容易开始运动锻炼,其原因正是认识到了“健康”的重要性,优先级上升了,所以锻炼的时间就有了。

  4-有氧运动让人苗条,力量训练让人拥有好身材

  和力量训练相比,有氧运动的好处显而易见:

  (1)日常所见的大众型的有氧运动,运动门槛都很低,无需专门学习或培训,就能立即开始运动,比如跑步、跳绳、有氧操等;

  (2)有氧运动见效快。一是新手减肥,通常在每个月就能看到自己明显瘦了;二是心肺和体能水平改善明显,跑步一个月,就会发现同样的距离,自己跑得更快、更轻松了。

  不过,若锻炼者只是一味地进行有氧锻炼,它顶多也就是让人能保持苗条的身材而已,也就是偏瘦。想练出肌肉饱满、曲线玲珑的好身材,则必须参加力量训练。

  事实上,即便是以有氧运动为主的锻炼者,要想提升运动水平,也必须适当进行力量训练。比如,臀腿部的肌肉适度、力量足够,才能更好地稳定和保护下肢关节,也能提供更强大的动力。

  当然,有些女性朋友会担心,力量训练会让自己变成“肌肉女”,了解下面几个事实,就可以破除这种“迷思”:

  (1)男性之所以比女性天生肌肉量更高,一个重要原因是由于男性的睾酮水平远高于女性。而女性睾酮水平只有男性的二十分之一至十几分之一。

  (2)即便如此,男性想增肌也是一件比较困难的事,因为力量训练本身就是一个长期积累的过程,而不像有氧运动几天、几周、几个月就效果明显。

  (3)增肌和训练负荷(训练强度、负重大小等)、训练量有着紧密的关系。以普通女性偶尔练一下力量的训练频率、训练负荷和训练量,和“练成肌肉女”之间,完全是风马牛。

  

减肥新手别急着运动 先了解好4件事 健身效果会更好

  在实际的健身减肥过程中,运动者将不断碰到各种问题,所以经验和教训将不断遭遇和累积,远不止上面所说的四点。

  作为过来人,御行君的建议是,运动新人们不妨一边坚持锻炼,一边读一点减肥、健身方面的入门书籍,然后在锻炼中加以实践、多向那些健身达人学习和交流。如此,而可以少走许多弯路!

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