力量训练时 你会“呼吸”吗

训练时的呼吸方式重要吗?当然重要,不过你不注重呼吸也能获得健身成果,但配合好呼吸能让你的训练质量更高。

训练时的呼吸方式重要吗?当然重要,不过你不注重呼吸也能获得健身成果,但配合好呼吸能让你的训练质量更高。

也有不少朋友会问到:引体向上时该如何呼吸?俯卧撑时该如何呼吸?倒立时该如何呼吸?等等一系列关于呼吸的问题。

今天我们就再简单聊总结一下关于力量训练时的呼吸原则。

配合呼吸的好处主要好处:能更好的提升体能供氧状况,对练习已经掌握的动作耐力有较好的帮助。

力量训练时 你会“呼吸”吗

常见呼吸模式

肩式呼吸:吸气肩部上抬,呼吸时下沉,反复如此。

该呼吸方式比较适合“大喘气”状态下,能使呼吸更急促。

但平常不建议长期使用该呼吸方式,频繁肩部上抬容易时上斜方肌紧张,从而压迫颈椎和颈部神经,引起或增加肩颈不适状况。

力量训练时 你会“呼吸”吗

胸式呼吸:吸气时胸部扩张,呼气胸部回收(吸气的时候腹部会往里收,吐气时腹部才会外扩)。这种呼吸方式是生活中比较常见的。

力量训练时 你会“呼吸”吗

腹式呼吸:吸气时腹部扩张,呼气时腹部往里收。该呼吸方式能吸入的气量最多。

力量训练时 你会“呼吸”吗

首先不能影响吸气

如果说进行力量训练时呼吸的话,其呼吸方式首先不能影响吸气。

例如:如果需要腹部持续发力保持稳定的动作(例如俯卧撑、倒立、前水平等),则不建议“腹式呼吸”,胸式呼吸能确保呼吸顺畅且不容易破坏整体动作稳定性。

胸肩部持续发力稳定(例如俄挺维持)时,则建议使用腹式呼吸(俄挺只要脚抬离地面腹部基本就很少发力了)。

当腹部和胸肩都要持续发力稳定的话,则建议小口呼吸或适当憋气。

力量训练时 你会“呼吸”吗

何时吸气?何时呼气?

通常也是配合力量训练的动作模式,不影响呼吸的前提下进行。

例如:在做俯卧撑或者卧推时,使用胸式呼吸,下落时吸气,吸气的同时胸部扩张,还有助于延展胸部和肩部肌肉,发力时吐气。

练习卷腹时,可采用腹式呼吸卷起时吐气,躺下时吸气(腹部扩张)。

力量训练时 你会“呼吸”吗

呼吸方式与力量表现

憋气状态下力量最大,吐气其次,吸气时力量最小。

这也是通常推荐吐气时发力的主要原因之一。

既然憋气量最大那干脆发力时憋气岂不是效果更好?非也,憋气虽然力量最大,但很容易导致缺氧,并且耐力会受到很大影响,宏观来看影响整体运动表现和效率。

憋气通常适用于在尝试还没有掌握的动作时(只能做3秒或者3个左右的动作),如果该动作已经基本掌握(5个或5秒以上),就不建议再过度憋气了。

也就是说,憋气,吸气和呼气也能看作是一种进退阶,憋气帮助突破,然后进阶吐气,然后进阶随意呼吸的状态下练习该动作。

力量训练时 你会“呼吸”吗

憋气方式:不要大口吸气,而是反复小口(用嘴)呼吸三次左右,在最后一次呼气后憋气。憋气时体内不建议存过多的气,这样容易“上头”,因而要自然呼气(但也不要排干)后自然憋气,不要太用力憋(容易上头)、注意力集中在动作上。

OK,以上就是关于呼吸原则的基本内容,希望对你能有一定帮助,加油。

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