没想到练胸还要注意这些细节 让一年没涨的胸肌变大了

今天有人说,要健身别举铁!大家怎幺看健身就是这幺有趣,用同样的一套方法练,别人的胸肌可以又大又饱满,但自己却练得没那幺好!

没想到练胸还要注意这些细节 让一年没涨的胸肌变大了今天有人说,要健身别举铁!大家怎幺看

健身就是这幺有趣,用同样的一套方法练,别人的胸肌可以又大又饱满,但自己却练得没那幺好!

通常原因发生在训练细节的差别,要是把力气用在错误的动作和次数上,那幺练出好看的胸肌也是一个问题。而哪些问题解决了,一年没长的胸肌居然就改变了?

没想到练胸还要注意这些细节 让一年没涨的胸肌变大了

胸部训练的主要问题

几乎每一个胸肌训练的都有的主要问题是——只关注中间部分的胸肌,做一些基本动作,如杠铃卧推和哑铃飞鸟。那些令人印象深刻的胸肌,每一个部分都要得到发育,其中最重要的是上胸肌。

轮廓分明的上胸肌会让身材与众不同,给人一种比实际要大的错觉。这样的身材非常适合穿V领上衣,同时卧推成绩也会增加!

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另一个问题是,有些小伙伴认为大胸肌是靠飞鸟夹胸、器械和高次数的方法练成的,事实并非如此。

发展上胸肌

练出真正发达的胸部首先从调整心态开始,不少小伙伴认为自己想要一个“大胸肌”,但是要想胸部饱满,必须要让胸肌的每个部分都能发展起来。

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这就是区别是否健美身材的地方。如果下胸太大,上胸非常不发达,这可能会给人一种“男性乳突”的错觉,而不是轮廓分明的胸肌。

同时训练胸大肌和胸小肌,会对身材和力量有显着的影响,采取一种最大限度的方法练到胸部各部分。首先,让我们来说说被遗忘但很重要的胸部肌肉:锁骨胸肌(上胸肌)。

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被遗忘的胸肌

上胸肌实际上是一块相对独立的肌肉叫做锁骨胸肌,最好的胸肌训练应该像强调胸大肌一样,强调上胸肌。

最棘手当然是要花很长的时间来训练锁骨胸肌,首先这里有必须遵循的3条训练规则。

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1. 渐进超负荷

胸肌是一个大肌肉群,需要用大负重和渐进超负荷来训练它。所以是什幺意思呢?在大多数胸肌训练动作中,用较大的重量,动作次数限制在3-8次。不管教练还是健美杂志,这都是增肌的方法。

1a. 最好的训练动作

最好的训练动作,包括有哑铃卧推,杠铃卧推,哑铃上斜卧推和杠铃上斜卧推。如果不增加训练的负重,就无法得到胸肌最大限度的刺激和生长。

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很多小伙伴都知道,练胸绝对要做卧推,以及做接近1次最大重量的复合动作。

1b. 经验法则

确保80%的复合动作组是用最大重量的70-80%。如果杠铃卧推可以做的最大重量是135kg,就需要确保是用95-110kg进行训练。

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在15-20的次数范围内追求泵感,但是这时候泵感是短暂的,它不会转化为最大的肌肉增长。

所以把泵感留到训练的最后,把精力集中在用大重量训练。如果你训练进入了瓶颈期,换这种训练方法来练可以体验到训练效果的大幅提升。

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2. 大重量复合动作

很多小伙伴在练胸时犯的最大问题是他们没有专注于大型复合动作。练胸日做蝴蝶机夹胸和绳索夹胸至少100个?

事实上,这些动作用来在训练结束时增加额外训练量是最有效的,它们永远不应该成为练胸的训练重点。蝴蝶机夹胸永远不会给你带来宽厚饱满的胸肌和力量。

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如果想让胸肌持续发展,坚持训练:杠铃和哑铃卧推,杠铃和哑铃上斜卧推,负重双杠臂屈伸。

不是器械也不是蝴蝶机,至少在进行大重量卧推前不是。

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3. 专注于胸部的全面发展

要想拥有一个饱满的胸肌,最重要的规则是必须把上胸和下胸练得一样多,因为上胸肌是最难练的,所以需要同样多的关注。

更不用说,如果卧推已经进入瓶颈期,那幺训练上胸可能正是突破的方法。不少小伙伴把80-90%的时间集中在胸的中下部,自己却浑然不觉,实际上时间应该五五开。

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最好的胸肌训练可以让胸肌的上下部分都得到同样的锻炼。

完美的胸部训练计划

训练动作 组数 次数 组间休息

杠铃卧推 4 8-12 90-180秒

哑铃上斜卧推 4 8-12 90秒

杠铃上斜卧推 4 6-10 90秒

负重双杠臂屈伸 4 8-12 2分钟

哑铃平板卧推 4 10-12 1分钟

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这里没有递减组、超级组、三合组、预疲劳训练或类似的训练方法,但也是被证明有效增肌的动作。当然,这些训练方法可以增加强度,但绝不应该成为训练的焦点。不要每组都做到力竭。留2-3次,把你的最大力量留到每个动作的最后一组。

举个例子,如果能用100kg做5次卧推,那幺前面4组用90-95公斤做5次,最后一组用100kg做5次。

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在还没到拼天赋的时候,把练胸的主要问题给解决了。采取恰当有效的方法,你的胸肌在一年内也可以有质的提升!

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