拒绝虎背熊腰 6个训练动作 练出厚实的背肌 形成完美的倒三角

形容一个男性的身材,你最先想到的是什幺词语呢?

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我想一定是虎背熊腰吧,今天就来给大家梳理一下背肌的重要性。虽然我们不能很清楚地看清自己的背肌,但是它的作用在生活上,亦或者在身材上都有无可替代的作用。

拥有一个厚实的背肌,能够形成完美的倒三角,让你更具魅力,还能拥有强大的上肢力量,因此加强背肌训练,是我们训练的重点之一!

拒绝虎背熊腰 6个训练动作 练出厚实的背肌 形成完美的倒三角

80%的人在训练背肌的时候,都有一个很困惑的问题,那就是不能很好地感受到背肌的发力,这是通病,但是还可以“治”。

从源头来看,背肌之所以很难有明显的感觉,主要是因为背肌处于身体后半侧,我们很难集中神经去控制它,而且背部由多个肌肉组织构成,需要不断地锤炼才能完美地去控制它的发力。

因此我们在训练的前期,需要通过热身的方式去将神经充血和募集:

1. 直臂下拉

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直臂下拉是一个很好的正式训练动作,但同时也是一个很好的热身动作,能够给你的整个背部完全拉伸开,运动时更好地控制。我们在热身时,选择较小的重量,大约能够完成20-30次,且动作要快,让血液迅速集中,切记身体晃动幅度地控制好。

2. 哑铃划船

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选择一个较小的重量去做哑铃划船,并且运动的幅度要大,让背部上夹最大幅度,每次划船20次,你会感受到背部的紧绷感,这时再去正式训练,便会享受到背部训练的乐趣。

当你能够在热身阶段很好地找到背部泵感,这时再去训练,将会把训练质量提升到一个新的高度。正式训练如下:

3. 硬拉

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无论是练腿、练胸还是练背,我们在第一个训练动作时,最好都选择最大强度的复合型,这样才能将背部训练上升到最大质量。因此我们第一个选择硬拉动作,充分利用身体储能训练背部。在训练时,谨记一点,腰部要保持直立,腹部要充满空气,才能很好地支撑训练。

4. 杠铃划船

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划船时,让身体尽可能俯身,最理想的角度是俯身到与地面平行,但这也不是绝对,上拉时身体切勿晃动,让拉起的力量冲向背部,背部夹紧充分感受背肌的收缩,在顶峰时至少坚持1秒。

5. 坐姿划船

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坐姿划船时,背部保持直立,微微后倾10度左右,双脚撑地,在滑动的过程中腰部以下保持不动,上背部保持持续紧张,让绳索回收到一半时,再后拉夹紧背部,切勿完全放松背部。

6. 高位下拉

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高位下拉很多人都拉不出所以然来,那是因为没有注意胸部的位置。整个过程中,胸部一定要完全挺出,让后背有向下的趋势,而后拉动握把,才能让背部肌肉收缩到位。

以上6个动作,两个热身动作各2组,四个正式训练各5组,虎背熊腰离你还能有多远?

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