女性想让身材更紧致动人 不要拒绝力量训练 5个翘臀动作给到你

越来越多的女性开始选择了力量训练,这是一个好的开端。

越来越多的女性开始选择了力量训练,这是一个好的开端。

以往,很多女性都认为只要做有氧运动就好了,而力量训练是男性的专属。女性一旦做了力量训练之后,只会让自己的肌肉暴涨,变得男性化,其实并非如此。

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女性坚持力量训练并不会变成所谓的“金刚芭比”,反而会让身材更加紧致动人。要知道翘臀和马甲线身材可不会在有氧训练的时候跑到自己身上,这些都是长期进行力量训练才能获得的。

长期坚持力量训练后,你的身材线条也会逐渐变得紧实,身体比例会变得更加好看,而且能够提高体内肌肉量,有效提升基础代谢,更不容易发胖。

本期,我们精神氮泵主题要分享一位坚持力量训练的美女老师的健身故事。

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这位美女老师来自广西,96年出生的她今年24岁,身高是170公分。

她目前的职业是一名老师,除了教书育人外,闲余时间里她会坚持健身。

从她的体型看来,健身也有些年头了,很像是一位专业的健身模特,挺翘的臀部,紧实的身材线条,妥妥的健身达人形象。

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老师是一个很忙的职业,但是在上完课备完课之后,她都会抽出些时间用于健身训练。

时间充足的时候她就去健身房,时间紧凑的时候她就在户外或者家里锻炼,因为不管在哪里健身,坚持是排在第一位的。

通过规律的运动健身,一方面可以释放自己在工作上的压力,让自己更加放松。另一方面坚持健身锻炼也能让自己保持身体健康,也让自己拥有了更好的身材,很多女性渴望的蜜桃臀,紧致的身材她现在也都拥有了。

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其中,在进行力量训练时,很多女性尤其会关注臀部的训练,这也让一些人不理解,为什幺要侧重练臀部呢?

这是因为,规律的臀部训练不但会让我们整个身材比例变得完美,还能让我们的身体变得更加健康。

首先从健康的角度来看的话,规律的臀部训练可以提高我们髋关节的灵活性与稳定性,可以在日常活动中减少腰膝部位关节的代偿。

而从视觉上来看,饱满的翘臀不仅能让双腿看起来修长,还会让整个腰围看起来更细,能修饰下肢比例和整个身材比例,让整个人看起来更高,更挺拔。

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那幺,该如何训练臀部呢?

我们可以从一些比较易实施的动作开始练起,比如使用弹力带这个小工具来辅助自己,提升训练时的阻力,让我们更高效地完成动作。

下面,我们来分享5个用弹力带训练臀部的动作。

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动作1:弹力带深蹲

首先将弹力带套在双腿的膝关节上侧大腿处,双脚打开与肩同宽站立,使脚尖朝外,背部挺直,核心收紧。

然后臀部向后坐屈膝下蹲,蹲至大腿略低膝关节处停止,然后起身站起,重复该动作。

每组12-15次,做3组。

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动作2:弹力带半蹲移步

首先将弹力带固定在双腿的膝关节上侧大腿处,双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧。

然后臀部向后坐,下蹲至大小腿垂直,双腿交替向侧方移动,全程保持身体稳定,不要有大的起伏。

每组12-15次,做3组。

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动作3:站姿弹力带髋外展

首先将弹力带固定在双腿的膝关节上侧大腿处,保持背部挺直,核心收紧,然后双手叉腰,双脚微微分开站立。

使重心落于一条腿,然后臀部发力带动另一条腿向侧上方抬起,至动作顶点稍停,然后慢慢还原至动作起始状态。

每组10-12次,做3组。

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动作4:跪姿弹力带后抬腿

首先将弹力带固定在双腿的膝关节上侧大腿处,然后保持俯身,双膝跪地姿势,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,保持背部挺直,核心收紧。

然后臀部发力带动一条腿向后上方抬起,至动作顶点稍停,然后慢慢还原。

每组动作10-12次,做3组。

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动作5:坐姿弹力带髋外展

首先将弹力带固定在双腿的膝关节上侧大腿处,保持坐姿,背部挺直,使核心收紧,双手放在身体后侧支撑保持稳定,双腿分开与髋部同宽屈膝,双脚踩地。

保持双脚不动,然后臀部发力带动双侧膝盖同时向两侧打开,至动作顶点稍停,然后慢慢还原。

每组动作12-15次,做3组。

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以上动作可以每周做2-3次,如果无法完成全部动作可以降低组数或次数,然后逐步增加整体容量即可。

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