最笨的方法 却是最快的捷径 瑜伽原来要这样练 特别是初学者

大道至简,盘点12个基础站姿体式的练习方法及作用和要点!

大道至简,盘点12个基础站姿体式的练习方法及作用和要点!

经常有人问:要怎幺解锁轮式,怎幺快速的下横叉竖叉,蛇王式什幺时候脚掌才能和头相碰,如何才能不靠墙完成手倒立……?哪些体式可以调理疏通经络补养气血,哪些调试可以缓解便秘,哪些动作可以翘臂……?

最笨的方法 却是最快的捷径 瑜伽原来要这样练 特别是初学者

不止瑜伽初学者会问这类问题,练了很久的伽人们也会问。

有时候想一想,或许我们离瑜伽的初衷走得太远,瑜伽之路走得太急,总想找到捷径!瑜伽有捷径吗?有,坚持不懈的练习基础体式就是捷径,看似最笨却是最实用的方法!

最笨的方法 却是最快的捷径 瑜伽原来要这样练 特别是初学者

大道至简,最简单的也是最好的,这篇分享给大家盘点一下12个基础站姿体式的练习方法及作用和要点。

1、山式

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不光是站姿的基础,还是所有体式的基础。帮你找到体式的正位和身体的顺位!找到根基的稳定和身体的平衡。锻炼身体素质的同时也练心。

站在垫子上,双脚并拢或者双脚分开骨盆同宽,找一下脚掌均匀踩地的感觉。双腿向中线夹紧上提。卷尾骨提耻骨、骨盆端正收腹部、收肋骨、胸腔打开脊柱延展、肩膀后展下沉目视前方双手自然放身体两侧在山式中也可以试着前后左右晃动身体,观察并找到平衡点。

锻炼自己,每次在这个体式中保持5到8组呼吸甚至更长时间。

2、摩天式

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伸展侧腰和身体前侧,对缓解便秘非常有好处,同时可以加强小腿肌肉的锻炼。在山式的基础上。吸气,双手体侧向上举过头顶、十指相扣、翻转掌心向上。呼气、沉肩收腹再次吸气时,抬脚后跟向上,脚掌踩地。呼气,眼睛看手背的方向。保持。和山式一样基础的体式,发现平时这个体式大家练得真的是很少很少的。

3、站立前屈

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伸展腿后侧、延展背部、灵活髋关节、轻柔按摩腹部、同时也是一个基础的倒置体式。

在山式的基础上,初学者双脚分开与骨盆同宽。吸气,双手向上举过头顶,掌心相对呼气,收腹部,手臂带动身体向前向下折骺到自己的幅度,双手放在脚两侧。再次吸气时,抬头脊柱延展。呼气,低头、坐骨向上送加强前屈。这个体式大家练的比较多,也非常的重视,但是也有一个普遍的问题太激进!舍不得弯曲膝盖,急着让头去找腿。而忽略了体戋的细节和正位!

4、树式

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最基础的单腿站立平衡体式。锻炼双腿力量的同时也锻炼身体的平衡和协调能力。

还在山式的基础上,把重心移到左脚上,抬右脚向上髋外展,右脚掌放左腿内侧脚趾朝下。调整好骨盆端正保持山式的状态不变。吸气,双手扶髋或双手向上举过头顶。呼气,沉肩保持。在练这个动作的时候激进的人也很多,急着把脚放到大腿根部,急着双手向上举过头顶,摇摇晃晃东倒西歪的保持,而忘记了体式的根本原则,舒适稳定。

5、幻椅

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幻椅又被称为万能体式,这里的万能只要是从功效上来说的。锻炼双腿腹部手臂背部。

山式为基础,双脚分开与骨盆同宽。吸气,双手向上举过头顶或者双手体前平举、扶髋呼气,折髋、屈膝,臀部向后向下坐。在体式中保持。不追求下蹲的幅度,不追求上双手上举的幅度。膝盖腰椎不受力,不耸肩。仔旧想想在瑜伽里面之所以细节做的不到位,盲目追求幅度是最大的原因。

6、战士二式

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提到战士系列一般是指战一、战二、战三这三个体式。我们先来看战二。

双脚向两侧大大的分开,左脚掌外旋90度,右脚掌微内扣。看一下骨盆端正,足弓对脚后跟,脊柱延展。收腹、先调整好基础吸气,双手体侧平举、指尖向远处延展呼气,沉髋,弯曲左膝盖,左小腿垂直地面保持5到8组呼吸后换脚反侧练习。最容易错的是根基不稳、骨盆不正、重心向弯曲腿倾斜,脊柱想弯曲腿扭转。

7、战士一式

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双脚分开与骨盆同款的山式站在垫子的前端。撤右脚向后一大步。调整一下骨盆,右髋内旋向前送、左髋向向推,把骨盆调正吸气。脊柱延展双手向上举过头顶。呼气,前腿弯曲、后腿蹬地,沉髋向下,左小腿垂直地面。在体式中保持5到8组呼吸后反侧练习。重点双脚共同承担身体的重量,不要把重心向前倾,后腿松掉;同时骨盆端正胸腔打开不向前推胸。

8、战三

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战三是战士系列中相对来说最难的体式,也是最考验力量和平衡的。

山式站在垫子的前端。右脚向后撤一小步,重心移到左脚上。吸气,双手扶着髋。呼气,身体前屈,同时抬右脚向上,向后蹬直右腿,如果可以的话,双手自耳侧平举。不一定要追求身体平行地面,但是要保持身体在一条直线上,同时背部平行不要把重心向支撑腿倾斜,上方腿内旋,勾脚尖脚趾朝下。

9、三角式

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站立侧弯体式,锻炼腿部力量的同时锻炼侧腰。

站在垫子的中间,双脚向两侧大大的分开左脚掌外旋90度,右脚掌微内扣。检查调整。双脚在一条直线,骨盆端正,脊柱立直,重心在骨盆位垂直向下,吸气双手起侧平举延展。呼气,手臂带动身体向左侧弯。眼睛落视前方,或者看上方手臂的方向。保持几组呼吸后反侧练习。不要已转移身体重心为代价追求侧弯幅度。三角式还有一个重点:身体在一个平面,不要过分向上扭转,也不要向前含胸。

10、半月

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在这几个基础体式里面可能半月式相对来说有一点点难度。不过没关系。能做到哪就做到哪。

在站立前屈的基础上。左手放左脚掌前侧约半个手臂的距离五指点地。右手撑地或者放后腰。a吸气,抬右脚向上向后伸直,右腿平行地面。呼气时,收紧右腿大腿内旋脚趾朝下,眼睛向下看左手。b再次吸气时,翻髋,脚趾朝垫子长边的方向。呼气,稳住身体,右手放右大腿外侧。c再次吸气时,缓慢转动身体,脸、身体、髋、脚趾同朝垫子长边的方向进入简易半月d再次呼气时,右手向上伸展和左手成一条直线。保持,回到站里前屈反侧练习。abcd每一步稳定了做对了,再进入下一步。可能和大家平时进入半月的方式不一样,但是这种进入方式对初学者来说更安全更友好,更循序渐进。

11、女神式

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和幻椅一样,也是一个下蹲的动作。注重大腿内侧肌肉的锻炼,髋关节外展能力不够的也可以多练。

站在垫子的中间,双脚向两侧打开约一条腿的距离。双脚掌外旋;膝盖和脚趾一个方向双手扶髋吸气时,脊柱延展。呼气时。屈膝下蹲。也许你的双脚不能向外打开到90度,不用去管他。膝盖和脚趾一个方向就可以了。但是这里又会出现另外一个问题。由于脚掌向外打开的太多,但是髋关节灵活度不够,又想着让膝盖和脚趾一个方向,这时会不自觉的翘臀。所以不追求幅度永远是最重要的。

12、双角

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又是一个简单的倒置体式。

双脚向两侧大大的分开。脚趾膝盖朝向一个方向。双手在体后十指相扣掌根相压。调整一下骨盆端正,肩膀下沉。吸气时;延展脊柱。呼气,身体前屈,双手向头顶的方向伸展。伸展大腿后侧和内侧。锻炼腿步力量。同时打开肩膀缓解上背部不适。

虽然说瑜伽体式成千上万,基础挺适合,难度体式的功效并没有太大的区别,而基础体式更简单,更安全也更适合大众!

瑜伽到底要怎样练,根据我自己的感受给大家总结一下:瑜伽原来要这样练“化繁为简、回归基础、反复感受、持之以恒”!

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